Warum Pausen zwischen den Mahlzeiten so wichtig sind

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung fiel mir schon immer schwer. Schon als Kind griff ich lieber zu den schlechten Dingen und war immer kräftiger als die anderen. Das PCO Syndrom in Verbindung mit Insulinresistenz vereinfacht die Sache nicht gerade. Aber schon bevor ich von dieser Hormonstörung wusste, bemerkte ich, dass es eine ganz einfache, kleine Sache gibt, die bei mir direkt positiv anschlägt:

Eine ausreichend lange Pause zwischen dem Essen und der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten.

Darum solltest du auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Hier habe ich einen ganzen Artikel dem Thema Insulinkreislauf gewidmet. Kurz zusammengefasst, passiert bei der Nahrungsaufnahme aber das:

Ihr esst etwas → der Blutzuckerspiegel steigt an → Insulin wird ausgeschüttet → Zucker verstoffwechselt → Blutzuckerspiegel sinkt → Insulinspiegel sinkt

Wenn ihr nun aber alle 1-2 Stunden einen Snack zu euch nehmt – selbst wenn es nur ein Apfel, ein Glas Orangensaft oder das kleine Stückchen Schokolade ist – beginnt dieser Kreislauf von vorne. Immer und immer wieder. Auch wenn ihr die Verarbeitung des vorherigen Essens noch gar nicht abgeschlossen hattet. Euer Körper befindet sich dann in einem dauerhaften Zustand der Zuckerverarbeitung und der Insulinausschüttung. Er ist die ganze Zeit nur noch damit beschäftigt und muss andere Stoffwechselprozesse – wie beispielsweise den Fettabbau – nachrangig behandeln. Und das wollen wir natürlich nicht.

Gebt eurem Körper also unbedingt ausreichend Zeit, um den Zuckerstoffwechsel vollständig abzuschließen.

Wie lang sollen die Pausen zwischen zwei Mahlzeiten sein?

Ärzte empfehlen eine Pause von 3 – 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Bei einer Insulinresistenz rate ich jedoch aus eigener Erfahrung zu Essenspausen von 5 – 6 Stunden. Für uns ist dieses Thema nämlich noch ein bisschen heikler als für andere.

Warum Pausen zwischen dem Essen besonders bei Insulinresistenz wichtig sind

Im Prinzip gilt der ober beschriebene Prozess für Menschen mit IR ebenso wie für alle anderen auch. Allerdings dauert er aufgrund der Resistenz viel länger als bei gesunden Menschen. Wir schütten mehr Insulin aus und brauchen länger, bis es wieder abgebaut ist.

Darum ist es je nach Essverhalten gut möglich, dass wir uns in einem dauerhaften Stadium des Zuckerstoffwechsels befinden und der Körper den ganzen Tag über keine Chance hat, sich auf andere Stoffwechselprozesse zu fokussieren.
Vor allem, wer mit Insulinresistenz abnehmen möchte, sollte sich diesen Rat zu Herzen nehmen. Es hilft sehr dabei!

Fast noch wichtiger ist, dass die Resistenz sich verstärken kann, wenn euer Insulinspiegel dauerhaft erhöht ist. Wir wollen unsere Zellen ja eigentlich wieder für das Insulin sensitivieren und dafür sorgen, dass sie empfindlicher darauf reagieren. Damit das funktioniert, dürfen sie nicht ununterbrochen in Kontakt mit dem Insulin stehen. Dadurch stumpfen sie nur noch weiter ab.

Trotz Pause zwischen den Mahlzeiten naschen?

Ihr braucht nach dem Mittagessen einfach eine kleine Nascherei? Das ist okay. Ich habe nach dem Essen auch oft richtig Lust auf etwas Süßes. Was ich dann mache? Ich ess es als Teil der Hauptmahlzeit.


Wenn ich noch Appetit auf Obst oder etwas Schokolade habe, esse ich es direkt im Anschluss an die eigentliche Mahlzeit. Es wäre natürlich besser, ganz darauf zu verzichten, aber das kann ich nicht immer. So wird es immerhin gemeinsam mit dem anderen Essen verdaut und sorgt nicht nach 1 bis 2 Stunden – wenn mein Körper sich gerade damit befasst, das Insulin langsam wieder abzubauen – für einen erneuten Anstieg.

Das funktioniert für mich wahnsinnig gut. Nicht nur, weil die Nascherei sich dann weniger auf meinen Stoffwechsel auswirkt, sondern auch, weil ich automatisch viel weniger Süßkram esse. Wenn das Essen-Zeitfenster geschlossen ist, ist es zu. Auch mit Heißhunger kämpfe ich seitdem gar nicht mehr.

Ich brauchte etwa 2 bis 3 Tage, bis ich mich an diese Umstellung gewöhnt hatte und mein Körper verstand, dass die Routine sich geändert hatte. Aber dann ist es superleicht umzusetzen. Und es wirkt auch schon ohne Verzicht auf irgendetwas. An dem, WAS ich esse, muss ich noch stark arbeiten. Mich an das WANN zu halten, fällt mir hingegen sehr leicht. Vor allem seit ich weiß, warum das wichtig ist und welchen Effekt es hat.



Wer darüber hinaus noch mehr Rezept-Inspiration sucht, sollte sich diese Bücher einmal anschauen: